По мере того как ситуация с коронавирусом обостряется, вы можете задаться вопросом: Как я могу сохранить свое здоровье?
Ответ заключается в том, чтобы следовать последним рекомендациям по социальному дистанцированию, правильному мытью рук и по возможности оставаться дома.
Но есть и способы укрепить собственную иммунную систему. Диета - одна из них, и мы рассмотрели ее здесь, в первой части нашей серии повышения иммунитета.
Но то, что вы едите, - это только один фактор. Быть физически активным, медитировать и справляться со стрессом, а также получать достаточный сон - тоже помогают. Далее разберемся почему эти привычки повышают ваш иммунитет и как вы можете воспользоваться их преимуществами.
1. Найдите время для занятий фитнесом
Регулярная физическая активность - отличный способ справиться со стрессом и укрепить иммунитет. На самом деле, исследования показывают, что "здоровые люди" - определяемые как те, кто участвует в регулярной физической активности - имеют более низкую частоту заражения по сравнению с неактивными и сидячими людьми. Более того, физическая активность может помочь снизить риск хронических заболеваний, которые могут еще больше ослабить вашу иммунную систему, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.
Как упражнения помогают? Во-первых, физическая активность помогает вымыть бактерии из легких, уменьшая ваши шансы заболеть простудой, гриппом или другой болезнью. Физические упражнения также снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол, объясняют ученые. Более низкие уровни гормонов стресса могут защитить от болезни.
Физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов - химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма и улучшают настроение.
Для домашнего фитнеса врачи рекомендуют приобрести набор желтых, зеленых и красных полос сопротивления (цвета соответствуют различным уровням сопротивления). Они могут быть использованы для спины, бицепсов, трицепсов, плеч и ног.
Также рекомендуются закольцованные ленты, чтобы обхватить икры или бедра, которые укрепляют ягодичные мышцы и могут помочь предотвратить травмы колена и спины.
Для домашней кардиотренировки рекомендуют прыжковые домкраты, и, например, переключающие прыжки - во время которых вы будете прыгать, поворачиваясь на 180 градусов, а затем снова назад - по 15 секунд каждый. Затем повторите схему от пяти до десяти раз, в зависимости от того, с чем вы можете справиться.
2. Медитация
Если вы еще не пробовали медитировать, то сейчас самое время начать. Недавний обзор, включающий 20 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 1600 человек, показал, что медитация может помочь поддерживать оптимальную работу нашей иммунной системы.
Ежедневная медитация может замедлить старение вашего мозга.
Стрессовые обстоятельства, как то, что мы переживаем сейчас могут отрицательно повлиять на иммунную систему, но последовательная практика медитации может помочь нам более эффективно реагировать на стрессовые ситуации.
Чтобы начать медитировать, просто сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сидение в приподнятой позе может помочь, а глаза могут быть закрыты или открыты. После того, как вы немного попрактиковались и научились выбирать между дыханием и мыслями, вы можете "применить тот же механизм выбора к своей реакции на стрессовые ситуации." Большинство исследований показывают, что вам нужно практиковать минимум 10 минут в день в течение 8-10 недель, чтобы увидеть преимущества с течением времени. Вы можете выбрать свое любимое место на диване или специально отведенный уголок с подушкой для медитации.
3. Управление стрессом
Исследования, проведенные более 25 лет назад, показали, что психологический стресс повышает восприимчивость к болезням.
Длительный или хронический стресс может негативно повлиять на иммунную систему, снижая способность организма защищаться от вирусов и бактерий.
Кроме того, в состоянии стресса люди нередко прибегают к таким стратегиям совладания, как чрезмерное употребление алкоголя, курение сигарет, неправильное питание или недостаточный сон, что также может негативно повлиять на иммунную систему.
Чтобы успокоить наше беспокойство в это напряженное время, сначала признайте, что это нормально - чувствовать стресс, беспокойство и страх. Это нормально - чувствовать панику. Ищите способы заземлить себя безопасным и здоровым способом, который не причиняет вреда другим.
Важно поддерживать чувство связи с друзьями и близкими- электронная почта, звонки родственникам, а также прямые трансляции с друзьями - извлеките выгоду из современных технологий, чтобы всегда оставаться на связи.
Также важно не судить о своих чувствах и мыслях. Признайте их с чувством заботы и признательности и освободитесь от ожидания, что все должно быть нормально прямо сейчас. Например, если вы испытываете стресс из-за того, что не можете точно настроить идеальное расписание домашнего обучения или веб-мероприятий для своих детей, это нормально. Цепляние за жесткие модели мышления усугубляет стресс и беспокойство. В это время неопределенности и быстрых изменений гибкость очень необходима.
Для тех, кто испытывает высокий уровень стресса или тревоги, может быть полезно быть внимательным, когда вы потребляете обновления средств массовой информации. Возможно, вы захотите попросить друга держать вас в курсе основных предупреждений, чтобы вам не приходилось проверять средства массовой информации, посоветовал Форти.
4. Не экономьте на сне
По данным Национального фонда сна, это может негативно повлиять на вашу иммунную систему.
Чтобы сохранить вашу иммунную систему сильной, врачи советует стремиться к семи-восьми часам сна каждую ночь. Но если ваш ум не давал вам спать или вы просто не можете получить эту сумму,заполните пробелы сном.
По данным ученых, два дневных сна продолжительностью не более 30 минут каждый -один утром и один днем помогают уменьшить стресс и компенсировать негативные последствия, которые лишение сна оказывает на иммунную систему. Если это нереально, 20-минутный кошачий сон во время обеденного перерыва или перед ужином тоже может помочь.
22894 | Автор: 
