Хотя с виду планка как упражнение выглядит легко, это совсем не так! Это невероятно популярное, но одновременно и трудное упражнение, которое должно быть частью повседневной тренировки каждого человека. Оно может серьезно повысить ваш уровень физической подготовки.
Базовая планка не требует никакого оборудования и может быть выполнена практически в любом месте. Планка задействует несколько групп мышц одновременно и приносит пользу всему телу.
1. Ваша сила улучшиться
Одним из главных преимуществ регулярных занятий планкой является то, что она укрепляют ядро – те мышцы, кости и суставы, которые связывают верхнюю и нижнюю части тела.
Поскольку мы постоянно задействуем эти мышцы в повседневной жизни – когда поднимаем что либо, поворачиваемся, тянемся или сгибаемся – это, вероятно, самая важная область тела, над которой нужно работать.
Успешное удержание положения планки требует, чтобы вы напрягали и задействовали все основные группы мышц – поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодичные мышцы.
Когда сила ядра улучшается, повседневные задачи становятся легче, мы чувствуем себя сильнее, и наши спортивные способности улучшаются.
2. Укрепите мышцы живота
Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, показало, что планка обеспечивает 100% активацию ваших мышц.
Регулярное занятие планкой означает, что ваши брюшные мышцы станут сильнее и подтянутей.
Кроме того, вы будете тонизировать и другие области вашего тела.
3. Укрепите спину и избавитесь от болей в спине
В то время как некоторые упражнения для работы с мышцами могут фактически ослабить и потенциально повредить спину (например, приседания), планка действительно поможет укрепить ее.
В частности, укрепляются мышцы верхней части спины.
Более того, планка выполняется при сохранении нейтрального положения позвоночника, устраняя постоянное напряжение, вызванное сгибанием и разгибанием позвоночника.
Согласно заявлению организации "Совет по физическим упражнениям (ACE)" - “поскольку упражнение на доске требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить ядро, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице”.
4. Повысите метаболизм
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваш метаболизм увеличивается даже после того, как вы перестали тренироваться, чего не происходит с сердечно-сосудистой деятельностью.
На каждый килограмм мышц, которые вы набираете, ваше тело сжигает около 50 калорий больше в день.
Таким образом, если вы наберете 10 килограмм мышц, вы можете сжигать до 500 калорий в день.
5. Повысите гибкость и снизите риск получения травм
Оставаться гибким и пластичным на протяжении всей своей жизни жизненно важно для предотвращения травм – вот почему функциональные упражнения повышающие гибкость должны быть частью любого хорошо продуманного плана тренировок.
Выполнение определенных простых упражнений ежедневно, включая планку, может компенсировать некоторую естественную потерю эластичности мышц, сухожилий и связок, которая приходит с возрастом.
Это может быть особенно полезным инструментом для тех, кто сидит за столом весь день.
Планки работают для увеличения или поддержания гибкости, расширяя и растягивая мышцы вокруг плеч, ключиц, лопаток, подколенных сухожилий и даже сводов стоп и пальцев ног.
Чтобы действительно размяться, подумайте о том, чтобы добавить в свой режим тренировки несколько боковых планок. Они растягивают косые мышцы, особенно если вы вытягиваете руку над головой на одной линии с телом.
6. Улучшите состояние костей и суставов
Физическая активность не только поддерживает здоровье сердца и тонус мышц – она жизненно важна для крепкости костей и эластичности суставов.
В частности, упражнения с отягощениями являются ключевыми для здоровья костей. Эти виды деятельности создают нагрузку на кости, прикрепленные к нашим мышцам, стимулируя их к восстановлению.
7. Улучшите осанку и равновесие
Выполнение планок значительно улучшает вашу осанку и равновесие, а при регулярном выполнении помогает вам сидеть или стоять ровно и с легкостью.
Укрепление основных групп мышц приводит к улучшению осанки, поскольку мышцы живота и спины оказывают огромное влияние на другие группы мышц в организме (почему они известны как "ядро").
Планки также помогают предотвратить или обратить вспять нарушения осанки, включая лордоз и задний наклон таза, которые являются результатом слабости в области живота или сгибателей бедра соответственно.
Боковые планки или планки с удлинителями особенно полезны для тренировки баланса, как и планки, выполняемые на шаре стабильности.
8. Выполнение повседневных задач станет проще
Планки классифицируются как "функциональное упражнение", потому что преимущества, которые они приносят, переводятся в "реальные" действия.
При регулярном использовании сеансы планкинга облегчают выполнение реальных жизненных задач, поскольку они не фокусируются на отдельных мышцах, а предназначены для использования нескольких групп мышц одновременно – именно так устроено наше тело.
По мере того как вы теряете жир, строите мышцы и силу; улучшаете гибкость, здоровье костей и суставов; и наслаждаетесь повышенной подвижностью и балансом, вы должны заметить, что такие вещи, как покупки, уборка и, например, садоводство, требуют гораздо меньше физических нагрузок!
Как и большинство других упражнений, планки могут поднять ваше настроение (и поднять уровень вашей энергии).
Особенно следует обратить внимание на пользу планки для растяжки – они помогают растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, которые часто становятся жесткими и напряженными от длительного сидения.
Журнал йоги рекомендует упражнения на планку для снижения стресса, так как планка, как утверждает журнал, помогает успокоить мозг.
По крайней мере одно научное исследование показало, что силовые тренировки полезны для облегчения симптомов депрессии.
Некоторые эксперты по фитнесу говорят, что упражнения с отягощениями могут повысить настроение, так как укрепление ядра дает вам общее ощущение силы.
10. Вам обязательно понравится!
Как только вы начнете делать планку каждый день и увидите пользу для своего тела, вы не сможете остановиться!
Как правильно делать планку
Чтобы выполнить базовую планку, вам необходимо:
- встаньте в положение отжимания вверх. Согните локти и перенесите вес тела на предплечья.
- ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Убедитесь, что ваши бедра, голова и плечи не опускаются.
- задействуйте свое ядро, втягивая живот в позвоночник.
- удерживайте это положение от 15 до 60 секунд в зависимости от того, на что вы способны. Помните, что лучше поддерживать правильную форму в течение более короткого периода времени, чем удерживать неправильную форму в течение длительного времени. Со временем, вы сможете удерживать планку в правильной позе в течение более длительного времени.
- отдохните примерно одну минуту и повторите упражнение еще три - пять раз.
Частичное или полное использование материалов интернет-сайта "veshok" разрешается только при условии прямой открытой для поисковых систем гиперссылки на непосредственный адрес материала на сайте veshok.com
2752 | Автор: 
