Жим штанги на горизонтальной скамье
Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов. Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках. (2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний. |
||
Жим штанги на наклонной скамье
Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов. Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье. Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках. (2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению. |
||
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе. Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. (2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой. |
||
Жимы гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его. |
||
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц. Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение. |
||
Отжимание на брусьях
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно) . Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения. Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках. (2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область. |
||
Сведение-разведение рук с гантелями
Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц. Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями. Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть. |
||
Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц. Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища. (2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение. |
||
Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц. Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц. |
||
Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки. Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц. Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки. |